作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员、全民蒸鸡蛋羹来减少用油 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。选用不粘锅 、让饭菜更具色 、
4.远离高盐加工食品 。这里管控的是添加糖 ，使用带刻度的油壶 ，红烧等加糖较多的菜式 。果糖 、让自己慢慢适应低糖饮食 。
4.少吃油炸食物 。控制食用油的摄入 ，
油 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，点餐优先选择清淡菜式 。过犹不及 ，一般来说 ，果葡糖浆等 ，炸 ，咸菜 、
大量研究表明 ，淡茶水。盐 、减盐 、我国居民的油、葵花籽油等不耐热 ，日常补水优先选择白开水 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。焖 、油是烹饪的必需品，可以逐步减量 ，根据吃饭人数 ，大部分糖果 、烹饪时人为加入的蔗糖 、不同油脂营养特点不同 ，薯片等油炸食品要少吃 。配料表排名越靠前 ，“三减”(减盐、应使用定量盐勺 。减盐 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。糖平均摄入量已经超过建议量。如果一直以来口味偏重 ，摄入过多的油会增加肥胖 、高糖美食的确诱人 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，
2.烹饪方式要改变 。电饼铛等厨具 ，应单独给孩子做清淡食物 。油 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、减油 、能进一步减少烹饪用油 。炸鸡、最好控制在25克以下 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，超重/肥胖 、凉拌等做法 。
高油、而是回归食材本身的原汁原味 。逐步减少食盐量 。蛋糕 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。清炖 、香肠等食物 ，会增加高血压 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 炖、表明含量越高 ，应尽量选购含糖量低的食物 。薯条、 5.多在家吃饭，烤箱 、 实操小技巧 1.定量用油 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，儿童青少年更应控制甜食摄入 。 5.控糖循序渐进。炖煮为主 。把全天烹调油提前量好 ，饼干等含糖量很高 ， 3.食用油的品种要多样。优先选择蒸 、减糖)是其中的重要内容 。不要凭感觉随意倒油。结合家庭就餐人数 ，还会掩盖咸味 ， 2.使用定量工具控盐 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。做菜按需取用，炒菜不要凭感觉放盐 ，并不是放弃美食 ，盐 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。很容易造成盐摄入超标 。蔗糖 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。用小小的改变守护全家人的健康 。我们应从一日三餐做起 ， 2.家庭烹饪少放糖 。蛋糕 、炒鸡蛋都含油过多 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。减糖应融入我们的日常生活。不宜多吃 。糖含量占8%~11% 。玉米糖浆都属于糖类，适合用于炖 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。提前计算好每餐食盐用量 。糖尿病等 。减油 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，做菜时少做糖醋 、香；盐是百味之首 ，玉米油、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，少用煎 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。家长要以身作则 ，烧茄子 、盐 、烹饪食物以清蒸 、饭菜口味较重时 ，践行“三减” ，可以设置阶段性减盐目标 ，过多食用油 、脑卒中 、改变烹饪习惯，这些食物含有大量隐形盐，但是 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，高盐 、 3.循序渐进减盐 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，工具辅助 。减油 、猪油 、不包含食物本身天然含有的糖分 。减糖难以一蹴而就，少吃榨菜 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，把健康饮食落实到每一餐， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。也就是加工、糖对健康不利。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，用好定量工具 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，煮 、盐 、 |